Le ripetute in salita + discesa sono adatte per preparare praticamente tutti i tipi di gara: dai 5 km ai trail, passando per le ultra e la maratona. Sono degli esercizi che vanno inseriti anche in un preciso piano di preparazione, soprattutto nel caso in cui la gara preveda un tracciato mosso.
Si tratta di un lavoro decisamente intenso, che richiede un buon riscaldamento e una corretta esecuzione per evitare degli infortuni. In questo articolo andremo così a scoprire come gli allenarsi per diverse tipologie di prove.
Alcuni consigli preliminari
Prima di scendere nei dettagli, una serie di raccomandazioni per svolgere senza rischi d’infortuni le ripetute in salita corsa:
- Usare scarpe con buona ammortizzazione
- Non effettuare questo allenamento nella settimana che precede la gara né in quella successiva
- Devono essere precedute da un paio di giorni di allenamento leggero (ancora meglio se il giorno prima c’è assoluto riposo). Nei tre giorni successivi è invece consigliato un allenamento particolarmente blando.
- Non effettuare questo allenamento se non hai dimestichezza con le ripetute in salita
- Perfeziona prima la tecnica di corsa in discesa
Ripetute salita + discesa brevi, alcuni esempi
Andiamo nel pratico e vediamo quali sono le indicazioni per svolgere quest’esercizio per prove brevi, su distanze che vanno dai 60 ai 200 metri. Anche in questo caso, prima alcune raccomandazioni:
- Pendenza massima del 4%
- Svolgere le prove a ritmo di CRI (corsa con respirazione impegnata)
- Massimo 2 km totali per ogni prova
- Recupero con corsa in pianura per 2-3 minuti a ritmo CRMF (corsa con respirazione molto facile)
Ed ecco qualche esempio di ripetute brevi salita + discesa:
Esempio numero 1: 10 x (60 m salita + 60 m discesa con in mezzo due minuti di recupero a serie) + 3 minuti di recupero + 8 km a ritmo CF
Esempio numero 2: 10 ripetute (80 m salita + 80 m discesa con in mezzo due minuti di recupero a serie) + 3 minuti di recupero + 6 km a ritmo CRLI
Esempio numero 3: 10 ripetute (100 m salita + 100 m discesa con in mezzo tre minuti di recupero a serie) + 3 minuti di recupero + ritmo gara sui 3 km con 6 x 200 m.
Ripetute salita + discesa lunghe, alcuni esempi
In questo caso si tratta di un allenamento per maratone o mezze maratone in cui sono previsti anche dei tratti in salita. E’ consigliato svolgere questo allenamento anche per sviluppare la resistenza alla forza. Andiamo anche stavolta a elencare alcuni consigli:
- Pendenza massima del 3%
- Ritmo CRI durante discesa e salita
- Massimo 6 x 2 km
- Recupero da 3 a 5 minuti con corsa lenta a ritmo CRMF
- Alla fine prevedere allunghi di 80-100 m al ritmo di una gara da 5 km e infine stretching leggero.
Ed ecco alcuni esempi di ripetute lunghe salita + discesa:
Esempio numero 1: 3 x (1 km salita + 1 km discesa, 3 minuti di recupero a serie)
Esempio numero 2: 5 ripetute (1 km salita + 1 km discesa, 4 minuti di recupero a serie)
Esempio numero 3: 6 ripetute (1 km salita + 1 km discesa, 5 minuti di recupero a serie)